La meilleure façon de manger : faisons le point – 2 ème partie

Voici la suite du résumé de La meilleure façon de manger (MLFM), édité chez Marabout.

Pdf de l’article entier : LMFM entier

Vous avez toujours voulu avoir des notions de référence, fiables, en matière de nutrition ? Vous êtes perdus parmi la multitude des régimes qui clament tous être enfin « le bon » ? Et bien voilà le résumé d’un livre basé sur la science. Aucun parti pris, que des notions validées ou faisant consensus sur le plan international. Rappelons quand même que la notion de terrain est  fondamentale et qu’au-delà de ces notions générales correspondant à l’espèce humaine, votre terrain et votre particularité, ce qui fait que vous êtes unique, prime avant toute chose.

Remarque : d’autre part certaines notions exposées dans ce livre commencent à évoluer, comme la proportion des graisses et des glucides par exemple. Je reviendrai sur ces notions quand je vous présenterai le modèle paléolithique et également les topos de Taty.

 

 

LES RECOMMANDATIONS EN MACRO ET MICRONUTRIMENTS

 

Les protéines, glucides et lipides

Les recommandations officielles (AFSSA) préconisent de consommer 50 à 55 % de glucides (céréales, pommes de terre, légumineuses, fruits et légumineuses), de 30 à 35 % de lipides et de 11 à 15 % de protéines (animales ou végétales).

Les recommandations de LMFM : choisir avant tout la qualité avant la quantité.

  1. Les glucides

Absorber de 40 à 55 % de calories selon votre âge et activité, et bien les choisir : ceux dont la densité nutritionnelle est la plus haute et avec la densité calorique la plus basse. Ce sont les légumes, les fruits, les tubercules (sauf pommes de terre) et enfin les céréales.

  1. Les protéines

Sont recommandées de 15 à 30 % de protéines végétales (légumes, légumes secs, tubercules, fruits à coque, oléagineux et riz) et seulement 15 % de notre portion quotidienne devrait provenir des protéines animales.

  1. Les lipides

De 9 à 11 % (soit un tiers des graisses consommées) devraient provenir de graisses saturées. Soit un peu de beurre cru et de fromage.

50 % des graisses absorbées devraient provenir de graisses insaturées de la famille des W 9 (huile d’huile et de colza crues, plus arachide en cuisson).

De 4,5 % à 6,5 % de nos calories quotidiennes devraient provenir de graisses poly-insaturées : ce sont les W 6 (huile de tournesol et de maïs) et les W 3 (huile de lin, de colza et de noix).

Remarque du blogueur : en alimentation paléolithique, la part totale des graisses est plus élevée.

 

A éviter : les graisses trans :

1/ dans les produits laitiers : 60 % des acides gras consommés sont des graisses trans !

2/ les acides gras naturels d’origine industrielle (graisses hydrogénées, biscuits,

cookies et viennoiseries), attention favorisent de nombreuses maladies dégénératives.

En conclusion LMFM recommande de 14 à 20 % d’ W 9, de 3 à 5 % d’ W 6, et de 1,4 à 1,6 % d’ W 3.

  1. Les vitamines et minéraux

Ce sont des substances dont nous avons besoin en très petite quantité pour rester en santé.

Quelques recommandations de la LMFM :

Micro-nutriments

Homme (LMFM)

Homme (AFFSA)

Femme

(LMFM)

Femme

(AFFSA)

 

Vitamine A

(en mg)

900 mg (RJR) dont 50 %

de provitamine A

d’origine végétale

800

700 dont 50 %

de provitamine A

d’origine végétale

600

Vitamine B1

(en mg)

2,4

1,3

2,2

1,2

Vitamine B3

(en mg)

16

14

14

11

Vitamine C

(en mg)

500

110

500

110

Potassium

(en g)

> 5

Pas d’ ANC*

> 5

Pas d’ ANC*

Calcium

(en mg)

700

900

700

900

Zinc

(en mg)

11

12

8

10

ANC = Apport Nutritionnel Conseil

 

QUELS ALIMENTS MANGER, DANS QUELLES QUANTITÉS ET A QUELLE FRÉQUENCE ?

Qui ne connaît pas la fameuse pyramide alimentaire dont la base représente la plus grande part de notre alimentation ?

obesity-21-food-pyramid1.      La pyramide des recommandations française

A la base elle est composée de produits céréaliers et de féculents (dont pommes de terre et légumes secs). Au premier étage, de fruits et légumes (les fameux cinq fruits et légumes par jour) frais, crus, secs, surgelés ou en conserve. Au deuxième étage de produits laitiers ( en consommer trois par jour, surtout les fromages les plus riches en calcium, les moins gras et les moins salés) et de viandes, produits de la pêche et œufs. Au troisième étage, de matières grasses ajoutées avec pour consigne de limiter leur consommation, de privilégier les graisses végétales (olive, colza), de les varier et de limiter les graisses d’origine animale. Enfin, au sommet on trouve les produits sucrés (pâtisseries, glaces et boissons sucrées industrielles). Il est préconisé de consommer deux à trois verres de vin par jour, selon le sexe, de ne pas resaler les aliments avant de les goûter et de limiter les aliments les plus salés (produits apéritifs, charcuteries, etc.).

2.      La pyramide du régime méditerranéen

Elle ressemble à la précédente, mais s’en distingue au troisième étage où apparaît l’huile d’olive. Les viandes rouges sont reléguées au sommet.

3.      La pyramide de Harvard

A la base on trouve les céréales complètes. Les huiles végétales végétales cotoient les céréales : le professeur Willet voulait marquer son opposition à la chasse aux corps gras qui ont accéléré la montée de l’obésité. Fruits et légumes se trouvent au premier étage, en-dessous des légumes secs et des oléagineux. Poissons et viandes se situent à l’étage supérieur. Au quatrième : les laitages, appelés aussi « suppléments en calcium « . La pyramide se termine par les céréales raffinées, les pommes de terre, les sodas et aliments sucrés. En marge, les chercheurs conseillent une supplémentation en vitamines et minéraux, sans oublier une activité physique régulière.

4.      La pyramide de l’Index Glycémique de David Ludwig

 On  constate que cette pyramide minimise la charge glycémique de l’alimentation pour perdre du poids et protéger sa santé. Elle comporte des similitudes et de grandes différences avec celle de son ami le professeur Willet.

Au premier étage ce sont les fruits et légumes qui devraient être consommés en plus grande quantité, devant les légumineuses et les laitages.

Les céréales complètes viennent au deuxième étage. Au sommet, comme pour Harvard, les céréales raffinées et les sucreries.

5.      La pyramide d’Okinawa

 C’est le modèle adopté par les super-centenaires de cet archipel, au large du Japon. C’est la région où la santé et la longévité sont les meilleures au monde. Ce régime se caractérise par une consommation limitée de calories : manger moins est de nos jours la seule stratégie pour vieux mieux et plus longtemps. Les habitants d’Okinawa consomment en priorité des aliments à faible densité calorique qui apaisent la faim (légumes crus, cuits et légumineuses qui sont riches en minéraux, vitamines et Acides Gras Essentiels). 78 % de ce que consomment les habitants de l’archipel est d’origine végétale. Selon ce modèle, chaque jour il faudrait consommer, fruits, légumes, soupes, algues, produits issus du soja, eau, thé ; à compléter par du riz (qui sert de pain) et d’autres céréales. Au-dessus viennent les protéines d’origine animale, beaucoup de poissons maigres et gras riches en oméga-3 , peu de viandes (poulet et porc dégraissé). Son relégués au sommet les fromages, le chocolat, les sucreries et les aliments raffinés.

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LA PYRAMIDE DE LMFM

  1. Le socle est constitué de cinq à douze portions par jour de légumes, de tubercules à Index Glycémique bas, de plantes racinaires, de légumes secs, de fruits frais et secs.
  2. Le premier étage comporte de zéro à six portions par jour de pâtes, riz, pains complets ou semi-complets variés (à savoir que l’index glycémique du blé, même complet, est élévé).
  3. Le deuxième étage est constitué de deux à six portions par jour de graisses, mais avec un bon équilibre entre les acides gras. De graisses crues (colza et olive), cuites (olive, graisse d’oie) et de préférence biologiques.
  4. Au troisième étage de zéro à deux portions par jour de laitages, alors que les officiels préconisent de trois à quatre portions journalières. Privilégier les yaourts et les fromages.
  5. Le quatrième étage comprend de trois à quatre portions par semaine de poissons et fruits de mer.
  6. Au cinquième étage : de deux à cinq œufs par semaine, bio ou de poules nourries aux graines de lin.
  7. Le sixième étape comprend une à deux portions de volaille par semaine pour l’enfant ou la femme (entre quinze et cinquante ans) ; zéro à trois portions pour l’homme adulte.
  8. Au sommet de la pyramide : zéro à trois portions par semaine de confiserie, pain blanc, viennoiserie et soda. Limiter au maximum les charcuteries.

Nota : en marge de la pyramide, des aromates et / ou des épices à chaque repas.

–         1 litre à 1,5 litre d’eau par jour, de préférence filtrée. Un peu de vin pour les amateurs (zéro à deux verres par jour pour les femmes ; zéro à trois verres par jour pour les hommes). De deux à cinq tasses de thé ou tisane par jour.

–         20 g maximum de chocolat noir par jour.

–         Un complément multi-vitaminique et minéral par jour et un supplément en vitamine D de novembre à mars.

 

LES RECOMMANDATIONS LMFM : LÉGUMES FRAIS ET LÉGUMES SECS

3 à 7 portions par jour

1 portion = 50 g de salade verte = 85 g de brocoli = 100 g de lentilles

Pourquoi manger des légumes frais ?

  1. Ils contiennent beaucoup d’eau, donc leur densité calorique est faible.
  2. Ils possèdent un score antioxydant très élevé, grâce aux caroténoïdes et aux composés phénoliques. On reçoit 200 mg de vitamine C en consommant de cinq à six portions de légumes et fruits par jour.
  3. Ils ont une forte densité nutritionnelle. Des études montrent que les personnes qui mangent plus de légumes ont moins de maladies chroniques que celles qui n’en mangent pas. Ils sont, en outre, riches en calcium, potassium et magnésium et possèdent un excellent ratio sodium / potassium qui équilibre l’excès de sel de l’alimentation moderne. Les légumes verts sont riches en flavanoïdes, en caroténoïdes (tomates, carottes), en isothiocyanates (crucifères), en saponines (tomates, ail, asperges), en alcaloïdes  (aubergines, poivrons, tomates).
  4. Ils constituent une excellente source de fibres solubles et insolubles (peaux, feuilles, graines, racines) qui nous protègent des risques cardiovasculaires.
  5. Ils ont un index glycémique et une charge glycémique faibles.
  6. Ils sont alcalinisants et font ainsi chuter l’acidité chronique, véritable fléau dû aux aliments industriels.

 

Pourquoi faire la part belle aux légumes frais plutôt qu’aux céréales ?

LMFM, à l’instar des autorités sanitaires françaises, conseille de puiser ses glucides en priorité dans le groupe légumes, légumes secs, fruits car ces derniers sont les mieux adaptés à la physiologie de l’Homme : pendant des millions d’années ils ont constitué l’essentiel de ses aliments (plantes dicotylédones). Lorsque l’Homme s’est sédentarisé il a délaissé ce type d’aliments au profit du blé, plante monocotylédone.

Pourquoi manger des légumineuses ?

Ce sont les graines de soja, les fèves, les haricots (blancs, rouges ou mungo), les lentilles (blondes, brunes, vertes ou corail), le lupin, les pois (cassés, chiches ou secs), les flageolets et les petits pois.

  1. Elles sont riches en nutriments. 100 g de légumineuses apportent autant de protéines que 100 g de viande ou de poisson, sans apporter de graisses saturées. Mais elles parfois peu équilibrées en acides aminés soufrés comme la méthionine. C’est pourquoi les végétariens les associent aux céréales, comme d’autres civilisations (couscous + pois chiches en Afrique du Nord et haricots + maïs en Amérique centrale).

Aliments

Quantité de protéines (en grammes)

100 g de légumineuses

20 à 25 g

100 g de viandes, poissons ou abats

15 à 25 g

2 oeufs

15 à 18 g

175 g de brocoli

4 à 5 g

 

  1.    Elles apportent des vitamines du groupe B, du magnésium (30 à 50 mg pour 100 g), du fer (2 à 3 mg pour 100 g) qui est moins bien absorbé que celui des produits d’origine animale, mais mieux que le fer des céréales complètes.
  2.   Elles sont riches en potassium, à égalité avec les fruits secs. 100 g de légumes secs apportent environ 1 g de potassium.
  3.   Elles sont riches en fibres (jusqu’à 25 % de leur poids) pour lutter contre la constipation, les taux élevés de cholestérol et de sucre sanguin.
  4.   Elles sont riches en phytoestrogènes qui joueraient un rôle important dans la prévention des cancers hormono-dépendants et dans la santé osseuse.
  5. Elles ont un index glycémique bas. L’amidon des légumineuses est présent sous forme d’amylose digérée lentement par le corps, ce qui freine l’augmentation du glucose dans le sang.

 

Nota important : tout n’est pas bon dans les légumineuses, car elles renferment des inhibiteurs de protéases qui neutralisent les enzymes chargés de dégrader les protéines des aliments. D’où l’intérêt d’ajouter à l’eau de trempage des légumineuses deux morceaux d’algue kombu pour rééquilibrer l’action enzymatique. Elles peuvent contenir des lectines qui perturbent la digestion.

Les phytates limitent l’absorption des oligo-éléments (fer, zinc, calcium, etc.)

Il faut essayer de diversifier au maximum notre consommation de légumes en alternant au menu bulbes, tubercules, légumes-fruits, légumes-racines, légumes-feuilles et légumineuses. Les consommer en saison, les consommer crus pour la vitamine C et cuits pour la vitamine B9.

D’autre part la consommation des légumineuses doit être largement diminuée par les personnes qui fermentent beaucoup (cf l’article sur l’approche du Dr Donatini et celui sur les FODMAP).

A propos de saison, voici l’exemple à suivre au printemps :

Tous les jours au moins deux portions de crudités. Tous les jours au moins une portion de légumineuses ou de légumes cuits. Pas plus d’une fois par semaine.
Betterave, artichaut, carotte, pissenlit, radis, salade verte, cresson, épinards. Chou-vert, chou-fleur (3 fois par semaine), asperge, blette, carotte, navet, pois-chiches… Pommes de terre.

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Comment manger les légumes et les légumes secs ?

L’idéal est d’abord de les produire soi-même, de les acheter en magasin bio ou auprès d’AMAP (Association pour le Maintien d’une Agriculture Paysanne).

a/ les légumes crus : les conserver au frais et à l’abri de la lumière, les laver rapidement dans l’eau sans trempage et les éplucher au dernier moment, juste avant de servir. Frotter les légumes épluchés avec un demi-citron pour éviter l’oxydation. Les utiliser frais en amuse-bouche, en crudités, en salades composées, en  purées simples ou mixtes. Ex : pommes de terre et patates douces, en gaspacho, en soupes cuites à minima…

b/ les légumes cuits : éviter de saler l’eau de cuisson, les cuire al dente, récupérer cette eau de cuisson pour des sauces ou des soupes. Les manger rapidement après la cuisson. Ex de pertes de vitamine C liées au stockage : 72 % pour le brocoli à température ambiante après 14 jours et de 20 % seulement à 4°C après 21 jours. Alors que les haricots verts perdent 90 % de leur vitamine C à 4° C après quatorze jours et seulement 40% à température ambiante.

c/ les légumes en conserve: un peu de vitamine C et de folates sont perdus à la cuisson, d’où l’intérêt de consommer le jus de cuisson au lieu de le jeter.

En 1996, sur 33 études sur 39, les chercheurs K. Steinmetz et J. Potter ont conclu que les légumes mangés crus montraient un bénéfice pour la santé. En 2006 ils ont renouvelé l’expérience et leur conclusion s’impose : les légumes crus ou cuits sont plus efficaces pour prévénir les cancers de la bouche, du larynx et de l’estomac…Aux USA, chez les hommes noirs, il y a 40 % de plus de cancers de l’oesophage que chez les hommes blancs, et 80% de plus pour les cancers de l’estomac.

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LES RECOMMANDATIONS LMFM : FRUITS FRAIS ET FRUITS SECS

2 à 5 portions par jour

1 portion = 1 pomme = 3 abricots secs = 100 g de compote de pêche 

Pourquoi manger des fruits frais et des fruits secs ?

1.   Ils sont riches en fibres insolubles (surtout dans la peau) et très riches en fibres solubles (pommes, poires, fraises) qui réduisent l’absorption des graisses, le taux de cholestérol de 5 à 10 % et celui des triglycérides. Les fibres freinent la montée du glucose dans le sang, la sécrétion d’insuline après le repas, prolongeant ainsi la notion de satiété. Elles régulent les niveaux d’œstrogènes impliqués dans l’obésité abdominale.

2.  Ils sont une source majeure de potassium, diminuant ainsi le risque d’hypertension et corrigeant le déséquilibre acido-basique. Ils sont tous alcalinisants.

3.  Leur index glycémiques est rarement élevé, aidant ainsi à lutter contre le surpoids, le diabète et certains cancers digestifs ; ils réduisent ainsi le risque cardio-vasculaire.

 

Quelques repères de consommation de fruits frais et de fruits secs

Printemps :

Tous les jours 1 à 2 des fruits ci-dessous : 3 fois par semaine minimum au moins un des fruits ci-dessous :
Agrume, cerise, abricot (frais ou sec), pruneau. Banane, papaye, ananas, raisins secs, figues sèches.

Automne :

Tous les jours 1 à 2 des fruits ci-dessous : 3 fois par semaine minimum au moins un des fruits ci-dessous :
Pomme, poire,coing,prune, pruneau, pomelo, nèfle, agrumes en fin de saison Raisin frais, banane, airelle, kaki et toujours raisins secs et figues sèches.

 

Comment manger les fruits ?

Se  tourner de préférence vers les fruits de producteurs et de boutiques bio ou les AMAP. Eviter les fruits de supermarchés (trop chers, avec traces de pesticides).

Les consommer entiers, en salades, en compotes maison, pressés, en smoothies, en coulis, en gaspacho, marinés, sur les tartes ou ajoutés à d’autres plats (ex : lapin aux pruneaux). Les pommes, mandarines, abricots secs devraient remplacer les gâteaux se trouvant dans les cartables et les sacs à main. Les fruits surgelés et en conserves,  même s’ils renferment moins des vitamines apportent du potassium, à condition de ne pas nager dans un bain de sucre.

 

LES RECOMMANDATIONS LMFM : ALIMENTS CÉRÉALIERS

0 à 6 portions par jour

1 portion = 1 tranche de pain au levain (35g) = 100 g de riz cuit = 3 biscuits secs (30g)

Alors que l’industrie alimentaire nous présente les céréales comme indispensables, les nutritionnistes nous les recommandent sous une forme peu transformée car elles apportent ainsi fibres, vitamines, minéraux, antioxydants, phytostérols…

Il est évident qu’il vaut mieux manger des céréales peu transformées que des céréales raffinées, mais peu d’études ont montré l’impact sur la santé d’un régime à base de céréales complètes. LMFM conseille de réduire la place des céréales et de les préférer sans gluten.

Nos ancêtres au cours de 7 millions d’années se sont nourris exclusivement de fourmis, légumes-tubercules, noix, insectes et plus tard un peu de poisson et de moëlle osseuse. Au néolithique la taille moyenne de l’homme passe de 1,77 m à 1,61 m. En cause dans les céréales non levées de l’acide phytique piégeant le zinc nécessaire à la croissance. L’ostéoporose, l’anémie, les caries, le rachitisme sont apparus à cette époque. Idem pour la maladie coeliaque (grave intolérance au gluten, la protéine du blé).

Pourquoi manger des céréales peu transformées ?

  1. Pour leur teneur en antioxydants et en composés phénoliques dans le son et le germe.
  2. Pour leur teneur en fibres. Une portion par jour de céréales peu transformées apporte entre 0,5 et 4 g de fibres par jour. Cependant les légumes en apportent environ 8 fois plus.

Pourquoi limiter tout de même sa consommation de céréales ?

1.   Parce qu’elles contiennent beaucoup d’ oméga 6  et.très peu de 3.

2.   Elles sont plutôt acidifiantes : Antony Sebastian, chercheur de l’université de

Californie, a calculé que les céréales contribuent pour 40 % de la charge acide nette de l’alimentation.

3.   Elles ont une charge glycémique élévée quand elles sont raffinées, ce qui est aussi le cas du blé complet.

Quels produits céréaliers consommer ?

Selon l’activité physique, LMFM recommande de 0 à 6 portions de produits céréaliers par jour à choisir parmi les céréales du petit déjeuner, le pain, le riz, les pâtes, le boulghour et les biscuits secs.

Exemple : chaque jour au petit déjeuner LMFM conseille :

– de 0 à 3 portions par semaine de muesli traditionnel (Celnat,…)

– de  0 à 3 portions de flocons d’avoine Kellog’s et d’éviter les Corn Flakes Frosties, les Rice Crispies, les Miel Pops, les Coco Pops.

ñ  Concernant le pain,  LMFM conseille de 0 à 1 portion par jour de pain complet ou semi-complet aux céréales mélangées (seigle, épeautre, kamut), ou de pain intégral, ou de pain de seigle ou du pain au son d’avoine. Elle recommande de 0 à 3 portions par semaine de pain au blé complet, de baguette  tradition, pain de mie, pain muti-céréales, cracotes aux céréales complètes…

– Eviter tous les pains à la farine blanche.

– Quant au riz et pâtes : de 0 à 1 portion par jour de pâtes ou de riz complets ou semi-complets. Consommer du riz thaï, basmati, et du long grain Uncle Ben’s. Eviter le riz à cuisson rapide et les galettes de riz soufflé. On limitera les biscuits, les viennoiseries (les croissants, brioches type Pasquier), ainsi que les gaufrettes, le pain d’épice et les biscuits à apéritif. Pour finir on peut consommer de 0 à 1 portion par jour de boulghour, quinoa, Eblé et de 0 à 3 portions par semaine de couscous, polenta et on évitera la quiche et la pizza.

Quelles céréales choisir et manger  ?

Choisir du pain au levain (il favorise l’absorption des minéraux), diversifier les céréales,            ajouter.au pain fait maison des graines entières (lin, courge, tournesol) et préférer les farines            bio (T 80, semi-complètes). L’idéal restant le pain au levain et à la farine complète.

Cuire les pâtes al dente pour réduire l’index glycémique.

 

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LES RECOMMANDATIONS LMFM : MATIERES GRASSES AJOUTÉES

2 à 4 portions par jour

1 portion = 1 cs d’huile = 1 noix de beurre (12g)

Pourquoi limiter le beurre ?

LMFM conseille de le réserver cru au petit déjeuner et rarement  en plats et desserts car 63 % des graisses du beurre sont saturées, 26% monosaturées et 6% seulement polyinsaturées. Le meilleure répartition serait 33%, 50% et 17%.

Pourquoi privilégier les huiles végétales ?

Elles ont un point commun : 900 calories pour 100 ml, mais elles diffèrent dans l’équilibre des acides gras.

On extrait de l’huile des graines oléagineuses (colza, tournesol), des fruits (olives, noix…), sans oublier les huiles de sésame, chanvre.

Il est conseillé de choisir des huiles bio extraites à froid. Avoir au moins ces deux huiles dans ses placards : huile d’olive et huile de colza. On peut y ajouter un peu d’huile de lin, ainsi que de l’huile d’arachide pour la friture.

L’huile d’olive est la plus riche en AGMI (Acides Gras MonoInsaturés) avec 74% d’oméga 9,9% d’oméga-6 et 0,8 d’oméga-3, elle participe au maintien d’une bonne santé cardiovasculaire.

L’huile de colza contient 7 à 8% d’acides gras saturés, 63% d’AGMI dont 61% d’acide oléique et 30% d’acides gras polyinsaturés (répartis ainsi : 21% d’oméga-6 et 6% d’oméga-3). Elle nous protège aussi des maladies cardiovasculaires.

Quelles quantités et quelles matières grasses  consommer ?

C’est variable selon les besoins de chacun (sexe, âge…). Exemples :

ñ pour une femme :  1 cs d’huile d’olive, 1 cs d’huile de colza et 10 g de beurre cru par jour.

ñ pour un homme : 1/2 cs d’huile d’olive, 1,5 cs d’huile de colza et 15 g de beurre cru par jour.

Côté tartines : pas question d’y renoncer si on aime le beurre ou les margarines St Hubert oméga-3 à l’huile d’olive, St Hubert oméga-3 doux…Utiliser les margarines avec parcimonie : elles sont trop riches en AGPI

Côté assaisonnements : LMFM recommande le mélange huile de colza et huile d’olives à parts égales. Variante : 1/5 huile de lin + 4/5 huile d’olive.

Côté cuisson : utiliser de préférence l’huile d’olive et celle d’arachide. La graisse d’oie (60% d’AGMI) , plus intéressante que le beurre, est utiliser sans excès.

Côté friture :

a/ Au choix : l’huile d’olive et d’arachide, Isio 4.

b/ les corps gras solides (type Végétaline) sont déconseillés à cause des graisses trans et des AGS. Leur préférer les huiles végétales.

Préférer les huiles bio (ex : Le Vigean) et les conserver au frigidaire pour limiter

l’oxydation.

Quelques notions à retenir :

1. une huile pressée à froid (maximum 50°C) n’est jamais raffinée.

2. la mention « huile de première pression à froid » indique qu’il s’agit de la

première huile obtenue par pression mécanique à froid.

3. une huile vierge provient d’une seule graine ou d’un seul fruit obtenue par des procédés mécaniques sans traitement chimique ; elle peut cependant avoir été chauffée à haute température.

4. la mention huile végétale signifie que nous sommes en présence d’huile ayant été raffinée.

 

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LES RECOMMANDATIONS LMFM : LES NOIX ET LES GRAINES OLÉAGINEUSE 

1/2 à 2 portions par jour

1 portion = 8 noix = 20 amandes = 5g de graines de lin moulues

Pourquoi manger des noix et des graines oléagineuses ?

  1. Parce qu’elles apportent des acides gras monoinsaturés et des acides gras

polyinsaturés. Cependant elles apportent trop peu d’oméga-6 (sauf pour le lin et les noix de Grenoble). Elles sont bonnes pour nos artères.

  1. Parce qu’elles contiennent de 10 à 25 g de protéines pour 100g. Toutefois elles manquent de lysine, de cystine et de méthyoline, trois acides aminés essentiels (à compléter donc avec une petite ration de légumineuses).
  2. Parce qu’elles sont riches en vitamines B1, B2, E, calcium, magnésium, phosphore, potassium, zinc, sélénium et en fibres : la palme d’or revient aux graines de lin avec 27,9g de fibres pour 100g. Quelques exemples :
Pour 100 g AGS(en g) AGMI(en g) AGPI(en g)

Ratio

Oméga-6  / Oméga-3

Fibres(en g)

amandes

3,8 32,1 12,2

Pas d’oméga-3

10,4

Graines de tournesol 4,5 9,8 31

473

6
Noix du Brésil 16,4 25,8 23

513

4,3
Lin 4,1

7,5

29,5

0,27

27,9

 

Chaque jour il faudrait consommer ½ à 1 portion d’amandes, ou noix de Grenoble, ou de lin, 0 à 3 portions par semaine de graines de sésame, noix du Brésil, noix de Pécan, noisettes, pistaches…et éviter les graines de tournesol.

Comment consommer les noix et les graines oléagineuses ?

  • Comme en-cas (noix de Grenoble et amandes)
  • Ajoutées aux salades (à petites doses en cas de régime amincissant)
  • En purée, la marque Jean Hervé propose une large gamme de purées d’oléagineux (en remplacement du beurre, sur les tartines ou dans certaines pâtisseries). Essayer les gaufres à la purée d’amandes : un délice !

 

LES RECOMMANDATIONS LMFM : LES LAITAGES

0 à 2 portions par jour

1 portion = 1 yaourt = 40g d’emmental = 45g de camembert

Pourquoi limiter la consommation des laitages ?

Même si les yaourts favorisent la « bonne » flore intestinale, les inconvénients des

laitages l’emportent largement sur les avantages.

  1. Ils sont riches en graisses saturées, peuvent apporter beaucoup trop de sel, sont parfois trop caloriques et dépourvus d’anti-oxydants et de fibres.
  2. Ils altèrent l’équilibre acido-basique (le record revenant au parmesan) empêchant ainsi la fixation du calcium osseux (à lire : Lait, mensonges et propagande de Thierry Souccar chez Marabout)
  3. Ils détériorent le niveau de la vitamine D, par exemple au niveau de la prostate et ainsi favorisent l’apparition la plus agressive de son cancer.

Comment consommer les laitages et en quelles quantités ?

Pour tous de 0 à 2 portions maximum par jour. On peut aisément remplacer les laitages

par des légumes crucifères, des sardines, des amandes. Rien ne prouve que la consommation de laitages évite l’ostéoporose et son cortège de fractures (voir La diététique

 anti-ostéoporose de Florent Piquet, chez Marabout).

Considérons-les comme des aliments-plaisir et consommons-les bio. Si l’on ne souffre pas d’intolérance au lactose, le lait reste le laitage qui affecte le moins l’équilibre acido-basique.

Goûtons aux « laits » végétaux (riz, amande, avoine, soja, etc…). Quant aux yaourts, les choisir les plus natures possible, et si possible les faire à la maison.

Quant aux fromages, ils possèdent un indice PRAL élevé et sont ainsi trop acidifiants.

Recommandations : le camenbert (issu d’un producteur local), le saint-nectaire, la mozzarella, le cantal.

 

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LMFM : POISSONS et FRUITS DE MER

3 à 4 portions par semaine : soit 120 g de sardines =  8 huîtres = 120g de cabillaud (morue fraîche)

Pourquoi miser sur le poisson ?

  1. Les poissons gras sont riches en oméga-3 à longue chaîne appelés EPA et DHA. En principe notre foie sait les fabriquer à partir de l’acide alpha-linolénique (lin, colza) mais il faut aussi se procurer des acides gras dans les poissons, crustacés, coquillages et œufs de poules nourries au lin. Essentiels aux structures et au fonctionnement des cellules nerveuses et rétiniennes, ils favorisent le développement intellectuel et visuel du bébé dont la maman a consommé ces produits de la mer.
  2. Les poissons diminuent le risque cardio-vasculaire : 13 études menées sur 222 000 personnes ayant consommé du poisson pendant 12 ans ont montré qu’elles  ont un risque de mortalité cardiovasculaire réduit de 15% (lequel peut atteindre 40% chez celles qui en mangent 5 fois par semaine) ; cela grâce aux oméga-3 qui préviennent les arythmies et font baisser les triglycérides.
  3. Ils réduisent les maladies et les phénomènes inflammatoires. Les Inuits ont des risques d’asthme et de psoriaris de 20 à 40 fois moins élevés que des populations occidentales.
  1. Ils ont une incidence sur certains états dépressifs : des études récentes montrent que le nombre de personnes atteintes de dépression a augmenté dans les pays industrialisés alors qu’en même temps diminuait la consommation d’oméga-3.

Le DHA favorise la fluidité de la membrane des cellules nerveuses, améliorant ainsi leur réceptivité aux neurotransmetteurs (ex : la sérotonine impliquée dans certains états dépressifs). L’EPA est efficace sur les syndromes maniaco-dépressifs, voire le baby-blues.

  1. En consommant du poisson gras deux fois par semaine on réduit le risque de démence sénile de 28% par rapport à ceux qui n’en consomment pas et de 41% pour Alzheimer.

Quels poissons consommer et comment les choisir et les cuisiner ?

3 à 4 portions par semaine pour les adultes dont au moins 1 fois par semaine un poisson très riche en DHA / EPA (maquereau, hareng, sardine). En complément 1 fois du poisson ( ou fruits de mer) modérément riche en EPA/DHA : éperlan, bar, huître, crevette, truite, etc. ainsi qu’un poisson maigre non menacé par la pêche industrielle (cabillaud du Pacifique, colin d’Alaska, lieu jaune, lieu noir, tacaud, turbot, sole d’ Hastings. Pas plus d’une fois par semaine de ces espèces contaminées : daurade, raie, congre, … Pas plus d’ une fois par mois de ces espèces contaminées : esturgeon, thon blanc, lotte, brochet….Eviter le thon rouge (espèce menacée), l’espadon (espèce polluée). En cas de grossesse éviter le foie de morue (excès de vitamine A).

  1. Cuisiner le poisson le jour de l’achat et le préférer frais, bien que l’on puisse l’acheter congelé. Les moins chers et les moins menacés étant les sardines, les harengs et les maquereaux.
  1. Eviter la cuisson à haute température et en friture pour les poissons (altération des omega-3). Les préférer en marinade, papillotes (sans papier aluminium), au bain-marie ou à la vapeur.
  2. De nos jours la contamination des poissons gras au PCB ou en dioxine est très faible. On peut donc le consommer sans risque. En 2005 l’équipe de M. Lucas (université de Laval au Québec) a analysé 46 saumons d’élevage et 10 saumons sauvages et fait cette découverte surprenante : le saumon d’élevage est un peu plus riche en oméga-3.
  3. Les poissons en conserve naturelle contiennent des quantités appréciables d’oméga-3. Ne pas consommer plus d’une fois par mois du thon blanc : présence de mercure.

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LES RECOMMANDATIONS LMFM : LES OEUFS 

2 à 5 oeufs par semaine

Pourquoi manger des oeufs ?

1.  L’oeuf est une excellente source de protéines dont la valeur biologique est meilleure que celle de la viande de bœuf ou le lait de vache (en plus pour un prix modique).

2. Le jaune d’oeuf est riche en choline, précurseur de l’acétylcholine, un messager chimique du cerveau servant de support à la mémoire. Elle aide aussi le fois à exporter les triglycérides et empêche le dépôt du cholestérol dans les artères ; elle protégerait aussi de certains cancers.

3. Grâce à la présence de caroténoïdes (dont la lutéine et la zéaxanthine) jouant un rôle protecteur contre la cataracte et la DMLA (Dégénérescence maculaire Liée à l’Age).

Faut-il craindre les oeufs ?

D’après les chercheurs, manger un œuf par jour quand on en bonne santé, n’augmente pas le risque de maladies cardiovasculaires (sauf pour les diabétiques).

LMFM conseille de consommer de 2 à 5 œufs par semaine (de préférence fermiers ou Bleu, blanc, coeur).A l’instar du maïs, les vers et l’herbe sont une source de graisses de la famille des oméga-3. Si vous élevez des poules, en plus des céréales, donnez-leur des graines de lin ou des algues.

 

LES RECOMMANDATIONS LMFM : LES VIANDES 

0 à 4 portions par semaine

soit 100 g de faux-filet =  1 cuisse de poulet de 175g = 2 côtelettes d’agneau                                                     = 1 escalope de veau (120g)

Pourquoi limiter sa consommation de viandes ?

  • Elles sont acidifiantes. Les accompagner alors de légumes verts.
  • La viande rouge peut entraîner une surcharge en fer (source de radicaux libres, surtout après la ménopause).
  • La cuisson de la viande à température élevée peut donner naissance à des substances mutagènes (AHA : Amines Hétérocycliques Aromatiques).
  • Eviter les cuissons au barbecue : elles produisent des substances cancérigènes.
  • Manger de la viande avec modération pour éviter les cancers digestifs.L’Etude Prospective  Européenne sur le Cancer et la Nutrition qui suit 500 000 Européens dans 10 pays révèle que pour 100g de viande en plus par jour, le risque de cancer de l’estomac distal est multiplié par 3,5, et que ce risque atteint 73% avec 100 g de viande rouge de plus par jour.

LMFM conseille pour les hommes de tous âges et les femmes de plus de 50 ans en bonne santé : bœuf, cheval, taureau ; en manger juste 1 fois par semaine . Quant à ces viandes : dinde, poulet, canard, pintade (sans la peau), lapin, porc, veau : trois fois par semaine maximum. Agneau, mouton et gibier à l’occasion.

Comment manger de la viande ?

  • Consommer votre portion de viande avec une grande quantité de légumes et pas l’inverse.
  • Retirer toutes les graisses visibles avant de la cuire.
  • Si vous consommez du foie, choisissez-le bio ou celui d’animaux jeunes.

 

LES RECOMMANDATIONS LMFM : LES CHARCUTERIES 

0 à 3 portions par semaine

soit 1 portion =  1 tranche de jambon = 4 rondelles de saucisson = 40g de rillettes

Pour sa richesse en fer, c’est au boudin noir que revient la palme. 100 g de ce boudin couvrent la totalité des besoins quotidiens de la femme non ménaupausée.

Comment limiter notre consommation de charcuteries ?

  1. Elles augmentent le risque de cancer colorectal (36000 nouveaux cas chez l’homme en

2003!).

  1. Elles nuisent à l’équilibre des graisses alimentaires. Ex : le jambon cuit dégraissé contient 3 à 5 % de graisses saturées alors que les rillettes en renferment 40%. Alors que le ratio entre les oméga-6 et les oméga-3 (proche de 3 dans l’idéal) atteint 12 à 13 dans les charcuteries.
  2. Dans l’excès de consommation quotidienne de sel, les charcuteries y contribueraient pour près de 15%.

Les charcuteries sont une source importante de nitrites qui, sous certaines conditions peuvent conduire à la formation de composés cancérogènes : les nitrosamines sont accusées de provoquer des cancers digestifs. A l’inverse, un régime riche en fruits, légumes, ail, thé vert prévient la formation de ces nitrosamines.

 

LES RECOMMANDATIONS LMFM : LES ALIMENTS à INDEX GLYCÉMIQUE ELEVÉ 

0 à 3 portions maximum par semaine

1 portion =  130 g de gratin dauphinois = 1 cannette de soda = 1 croissant

Pourquoi limiter leur consommation  ?

Ils favorisent la prise de poids (ex : pain blanc, viennoiseries, gâteaux, barres chocolatées, sucreries, sodas et pommes de terre). Ils élèvent le sucre sanguin de façon très marquée. Même le pain et les pommes de terre libèrent brutalement le glucose contenu dans leur amidon. Les sédentaires que nous sommes prennent donc du poids et encourent un risque d’avoir du diabète, des maladies cardiovasculaires et certains cancers.

 

Quant aux gâteaux et biscuits, ils contiennent de 30 à 70 % de saccharose, augmentant ainsi les carences en vitamine B1 et magnésium.

Une seule cannette de soda par jour peut faire grossir de 6 kg environ en une seule année (dix cuillérées à café de mauvais sucre dans une cannette). L’excès de sucre raffiné pourrait favoriser la survenue de la maladie d’Alzheimer.

Ces aliments ne contiennent pas de fibres, mais des huiles partiellement hydrogénées qui donnent de « belles » textures et saveurs et augmentent la durée de vie du produit.

 

originalLES RECOMMANDATIONS LMFM : LES BOISSONS 

1,5 l à 2 litres d’eau par jour

1 portion = 5 verres d’eau = 1l = 4 mugs de thé

1. L’eau

En consommant suffisamment d’eau chaque jour, on éloigne les risques de calculs rénaux, d’infection urinaire, de glaucome…

Sachant que nous éliminons 2,5l d’eau par jour et que les fruits et légumes que nous mangeons contribuent pour environ 25% à nos besoins, il faudrait boire 2l d’eau par jour (et plus si on fait du sport ou s’il fait chaud…) et 3 l pour la femme enceinte ou qui allaite.

Ces 2 l sont à répartir entre 50 à 75 cl d’eau plate, 2 à 5 tasses de thé ou tisanes, 50 à 75cl d’eau gazeuse alcalinisante. Pour lutter contre l’acidose chronique dans laquelle nous baignons, boire Arvie (eau alcalinisante) et Quézac (riche en calcium et magnésium).

2. Les jus de fruits et les smoothies

Ils contribuent à l’équilibre acide-base. Les jus 100% jus de fruits apportent des vitamines, des caroténoïdes, des polyphénols mais aucune fibre, contrairement aux smoothies qui eux sont fabriqués à partir de fruits entiers.

Les glucoses des jus de fruits étant assimilés trop vite, mieux vaut en boire de temps en temps, la référence en matière de fruits reste le fruit entier.

3. Le thé et les tisanes (2 à 5 tasses par jour)

Ils contiennent des antioxydants, des flavanoïdes (molécules de la famille des polyphénols).

Le thé renferme des catéchines, groupe de flavonoïdes qui sont libérés dans la tasse en moins de 4 min d’infusion. Après avoir bu une seule tasse de thé, le corps reçoit une protection antioxydante pour 3 à 4h30. La consommation régulière de thé est associée à un risque réduit de maladies cardiovasculaires et de certains cancers.

Il est préférable de le boire entre les repas car il peut inhiber de 60 à 70% du fer alimentaire. Ne pas acheter de thés bas de gamme et privilégier le thé vert qui apporte plus de polyphénols et de catéchines et moins de caféine, de fluor et d’aluminium que le thé noirs.

4. Le café (de 0 à 2 tasses par jour)

Même s’il est riche en antioxydants, il est préférable de ne pas en abuser. Pourquoi ?

  • 2 à 3 tasses par jour font l’effet d’un événement stressant (montée d’adrénaline, forte élévation de la pression artérielle pendant plusieurs heures).
  • Il pourrait être responsable d’une fuite de calcium, d’où augmentation du risque d’ostéoporose.
  • Consommé à trop forte doses, il augmenterait la rigidité de l’aorte.

5. Le vin (0 à 3 verres par jour pour les hommes, pour les femmes : 0 à 2 verres)

Choisir de préférence les vins rouges qui contiennent plus de polyphénols que les vins blancs. En quantité modérée, le vin rouge favorise la santé cardiovasculaire ; même les malades qui ont eu un infarctus peuvent continuer à boire du vin.

 

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LES RECOMMANDATIONS LMFM : ÉPICES et AROMATES

Parmi d’autres, le curcuma, le gingembre sont à utiliser chaque jour. Ils sont anti-inflammatoires, anti-infectieux, anti-cancer et soulagent les douleurs articulaires. Le curcuma calme l’arthrose et les dyspepsies. De plus leur usage quotidien permet de limiter celui du sel.

Certains épices qui augmentent la perméabilité du tube digestif sont à consommer avec modération : poivre, curry, piments, tabasco… Ils favorisent les hémorroïdes et perturbent le retour veineux.

Plusieurs fois par jour, incorporer à l’alimentation : ail, oignon, persil, ciboulette, basilic, cardamome, etc.

Les conserver au sec, à l’abri de la lumière, dans du verre. Préférer les épices et aromates  bio ; les épices issues de l’agriculture intensive sont irradiées pour les stériliser. S’ajoutent les pesticides.

 

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LES RECOMMANDATIONS LMFM : LE CHOCOLAT NOIR

20g  par jour de chocolat noir à 70%

Comme le vin et le thé vert, le cacao est riche en polyphénols, substances anti-oxydantes.

De nombreuses études mettent en avant les bienfaits du cacao sur la santé : il favorise la vasodilatation et possède des propriétés anti-inflammatoires et antiagrégantes.

 

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LES RECOMMANDATIONS LMFM : COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES, VITAMINES, MINÉRAUX , ACIDES GRAS 

Pourquoi prendre un complément alimentaire ?

  • Parce que l’alimentation est souvent imparfaite

Des recherches menées par Nicole Darman en 1999 l’ont amenée à cette conclusion : la couverture des besoins est difficile à atteindre pour les vitamines B1, B6, E et D. C’est valable aussi pour des minéraux comme le magnésium, le fer, le zinc et le cuivre.

  • Parce que les compléments sont une assurance pas chère

Il est parfois difficile de demander à la seule alimentation, fût-elle parfaite, de subvenir à l’ensemble des besoins en micronutriments.

Une année de supplémentation revient à quelques dizaines d’euros.

 

Les nutriments à rechercher

  • La vitamine C : un adulte devrait en consommer 500mg par jour (ce qui correspond à 8 à 10 fruits et légumes par jour).
  • La vitamine D : dans l’hémisphère nord, entre octobre et mars, la dose conseillée est de 800 à 1000 UI par jour.
  • Le magnésium : la plupart d’entre nous en manquent. Il est conseillé de prendre un complément apportant 300 mg / jour.
  • Le potassium : c’est conseillé de prendre un supplément de 1 à 2 g/jour de bicarbonate de potassium.

 

Les acides gras omega 3 à longues chaînes (EPA et DHA)

En plus de la consommation de poissons, crustacés, coquillages et graines de lin, le supplément conseillé est de 800 mg à 1 g/ jour.

 

8 thoughts on “La meilleure façon de manger : faisons le point – 2 ème partie

  1. Alexandre

    Merci Christophe pour cet article très complet.

    Ce sera un bon guide pour mes prochains ateliers « maigrir tranquilou »

    Je rejouterais une relaxation avant le repas pour se préparer à manger en conscience.

    Bien joyeusement Alexandre

    Reply
  2. Léa

    Encore un livre qui prône un seul et unique régime pour tous, soit disant basé sur des recherches scientifiques. On n’apprend rien de bien intéressant. Et ils oublient de signaler que le saindoux est traditionnellement la graisse de cuisson number one des centenaires de l’île d’Okinawa. Oui, oui, le SAINDOUX!

    Reply
    1. Christophe Etienne

      Bonjour
      merci pour votre mot, oui le Saindoux Taty Lauwers, qui remets en cause pas mal de préjugés, en parle aussi.. mais je suis en accord avec vous l’alimentation doit être avant tout individualisée, c’est ce que j’ai précisé dans la petite intro cdt CE

      Reply
  3. Anne

    Un grand merci pour cette newsletter très documentée et pleine de conseils pratiques…! Elle recoupe plein d’infos lues ailleurs
    Précision: j’ai lu que le thon blanc serait lui aussi menacé d’extinction et qu’il prend la voie du thon rouge..et lui on le trouve en boîte!

    Bien à vous
    Anne

    Reply
  4. Olivier

    Bonjour et merci pour l’article
    Pouvez vous nous dire de quelle façon simplement réussir à supplémenter son alimentation comme vous le préconisez?

    La vitamine C : 500mg par jour
    Le magnésium : 300 mg / jour.
    Le potassium : 1 à 2 g/jour de bicarbonate de potassium.

    Les acides gras omega 3 à longues chaînes (EPA et DHA)

    En plus de la consommation de poissons, crustacés, coquillages et graines de lin, le supplément conseillé est de 800 mg à 1 g/ jour.

    Existe t il un super complément alimentaire?

    Reply
    1. Christophe Etienne

      oui un des meilleurs multivitamines est celui de la fondation Life Extension : le « Life extension Mix » en poudre c’est mieux… maintenant dispo sur Amazon.fr…

      Reply

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