Je vous propose ici le résumé d’un livre au titre ambitieux : La meilleure façon de manger (MLFM), édité chez Marabout, qui tire sa légitimité du fait que tout ce qui y est rapporté est basé sur des études scientifiques indépendantes.
Cela fera l’objet de 3 ou 4 articles très complets.
Introduction
Que doit-on manger selon… les recommandations officielles ?
Le Bon : Réduire les sucres simples, manger 5 fruits et légumes par jour
Le Bizarre : Manger plus de céréales et de pommes de terre (celles-ci élèvent le sucre dans le sang, contribuent à l’acidose chronique). Limiter les graisses (vision simpliste -> il existe de bonnes graisses)
Le Moche : Manger 3 à 4 produits laitiers / jour (les études montrent que manger plus de laitages ne prévient pas les fractures)
1ère partie : à la recherche de nos grands équilibres métaboliques
Selon la médecine évolutionniste (merci M. Darwin !), la majorité des maladies chroniques actuelles est due à l’éloignement voire à l’abandon des aliments absorbés pendant des milliers d’années par l’espèce humaine. Alors les populations qui ne sont pas encore converties au régime occidental seraient-ils e meilleure santé ?
Au cours de l’évolution, l’introduction de la viande, des tubercules puis des poissons ont amélioré le quotidien mais l’introduction de l’agriculture a amené dans nos assiettes les céréales, les laitages, le sel et le sucre. Les grands équilibres métaboliques ont peu à peu été rompus et, depuis 150 ans, on constate une accélération de cette rupture avec l’avènement de la nourriture industrielle et son cortège de substances chimiques. Les maladies dégénératives (diabète, maladies cardiovasculaires, cancer …) se multiplient dès que les grands équilibres métaboliques sont perdus. Comme on le sait, aliments sucrés, raffinés perturbent la santé.
Les 8 piliers de l’alimentation gardienne d’une santé durable :
Régle n°1 : l’équilibre énergétique (les calories juste ce qu’il faut)
La densité calorique, pourquoi ? Pour un vieillissement ralenti et une perte de poids.
La densité calorique s’exprime en kcal/g (calorie = unité d’énergie correspondant à la quantité de chaleur produite par l’organisme lors de la digestion)
Exemple : un hamburger au bacon = 300 calories pour 100g : sa densité calorique est donc de 3.
Les recommandations nutritionnelles officielles ont établi le « socle » des aliments avec des céréales et féculents à la densité calorique élevée. Ce qui était adapté à la vie rude d’un travailleur jusqu’au 18ème ne l’est plus vraiment au mode de vie sédentaire actuel.
L’excès de calories accélère le vieillissement. Preuve en est par l’expérience de Mac Cay, chercheur vétérinaire dans les années 30 qui a prouvé qu’en donnant moins de calories et plus de vitamines et minéraux à un groupe de rats, ces derniers vivaient plus longtemps et mieux que leur congénères. La même étude est en cours chez le singe.
Les aliments à densité calorique faible, généralement riches en fibres, rassasient rapidement, il est donc possible de manger copieusement voire plus sans grossir. Les aliments industriels ont une densité calorique élevée. Il faut savoir que le raffinage de la farine multiplie par 6 sa densité calorique (une étude a été menée à ce sujet en 2005 par Barbara Rolls – Université de Pennsylvanie –)
Exemple : ajouter des aubergines à des lasagnes ajoute du volume grâce aux fibres et à l’eau.
Quelques exmple de densité calorique (DC) très faible (<0.6 kcal/g) : laitue, chou chinois, champignon, brocoli, carotte crue.
- DC faible = ≤1,5 kcal/g : yaourt nature brassé, patate douce, lentille, tofu
- DC modérée = ≤4 kcal/g : pois chiche, poulet, saumon, crêpe nature, comté
- DC élevée = ≥4 kcal/g : Céréales Nesquik, rôti de porc, barre chocolatée Mars, beurre, huile, saindoux
- Il va de soi qu’il ne faut pas éliminer tous les aliments à DC élevée mais les consommer avec modération.
Règle n°2 la densité nutritionnelle ou comment choisir des aliments riches en vitamines et minéraux
L’IDN (Indice de Densité) prend en compte la prise quotidienne de 14 nutriments = 6 vitamines du groupe B/C/A, calcium, magnésium, potassium, fer, zinc, et protéine. Tout déficit en vitamines ou minéraux endommage l’organisme (le manque de vitamine B12, zinc, ou fer endommage les chromosomes.)
Exemple : riz blanc ou riz complet ?
100g de riz complet contient autant de calories que le riz blanc mais 5 fois plus de magnésium et 3 fois plus de fibres.
Les aliments à densité nutritionnelle élevée et les plus riches en antioxydants ont été ceux de nos ancêtres (laitue, mâche, cresson cru, chou vert ou frisé, huître, palourde, rognons, foie). L’indice nutritionnel de la mâche est 25 fois plus élevé que celle d’un pain au chocolat et 55 fois plus élevée que celui de l’huile !!
Règle n°3 : l’équilibre antioxydant
Pourquoi ? Pour freiner le vieillissement naturel et réduire le nombre de maladies dégénératives ou chroniques.
Comment ? En consommant chaque jour fruits et légumes au pouvoir antioxydant élevé. Le test ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity=capacité d’absorbation des radicaux libres) a permis d’établir une liste d’aliments qui augmente de 30% le pouvoir antioxydant du sang (3000 à 5000 ORAC / jour serait l’idéal). Donc ce n’est pas le nombre qui fait la qualité (5 fruits et légumes par jour ne signifie pas que le score ORAC est atteint ! Dans l’idéal, il faudrait consommer chaque jour plusieurs aliments tels que les légumes crucifères (choux rouge et brocoli, artichaut…), des fruits rouges (pruneaux, raisins, myrtilles…), des noix (du Brésil, de pécan…) des tisanes, thés, vin rouge… huile de germe de blé, curcuma, cannelle, ail, oignon, chocolat… mais noir.
Règle n°4 : l’index glycémique, pourquoi et comment ?
Pour freiner le vieillissement, prévenir le diabète, rester mince (ou le redevenir).
Des sucres oui mais lesquels ? Comment calcule-t-on l’IG d’un aliment ?
Des médecins canadiens ont établi dans les années 80 une échelle glycémique des aliments (de 30 à 45 après un repos, le taux de glucose sanguin ou glycémique – ou glycémie, passe par un pic, avant de retrouver sa valeur initiale. Le calcul est pratiqué sur des volontaires à qui on donne 50 g de glucose dilué dans de l’eau ou du pain blanc. Leur glucose sanguin est mesuré toutes les 30 min pendant 2 à 3 heures. Plus le pic est élevé plus l’aliment a un IG élevé.
Le mythe des sucres rapides et sucres lents n’a plus cours = tous les glucides, simples ou complexes provoquent un pic de glycémie 30min environ après leur ingestion. Mais voilà, l’amplitude de ce pic ne dépend pas de la structure des glucides mais de l’IG.
Donc, en conclusion, l’IG des légumes, légumineuses, pâtes al-dente, est faible. L’IG d’un jus de fruit est supérieur à celui d’un fruit entier.
La cuisson, le broyage, la réduction en purée réduisent l’IG. A retenir : le fructose (loin d’être un sucre intéressant) et le chocolat noir ne font pas grimper le taux de sucre dans le sang alors que la baguette blanche, les cornflakes, le riz blanc le font grimper.
En mangeant des aliments à index glycémique élevé, les pics d’insuline générés incitent l’organisme à puiser de l’énergie à partir des glucides et non à partir des graisses qui se stockent alors dans les tissus. Chez le diabétique, ces pics amènent des complications graves.
L’IG nous dit juste à quelle vitesse le glucose d’un aliment se retrouve dans le sang mais ne nous dit pas quelle proportion de glucides renferme cet aliment. L’évaluation de la charge glycémique a été mise en place par le Pr W . Willetts (Harvard). Le calcul est simple : on multiplie l’IG de l’aliment par la quantité de glucides de cet aliment puis on divise par 100. Ex : 30 gr de cornflakes (IG : 82) contient 25 gr de glucides ; sa charge glycémique est donc de 25 82 : 100 soit 20,5. Une charge glycémique > à 20 est élevée, modérée entre 11 et 19, basse < à 10. En consommant des aliments à CG basse, on évite le stockage des graisses chez les sédentaires que nous sommes ainsi que le diabète, les maladies cardio-vasculaires, certains cancers ainsi que la myopie chez l’enfant et la DMLA chez l’adulte !
L’Index Insulinémique (II) des aliments mesure directement l’ampleur de la création d’insuline due aux glucides absorbés. Oh surprise, la barre chocolatée à l’IG élevée on obtient un score II très haut (122 ) mais le yaourt (IG de 62) entraine une réponse du pancréas de 115 !! Aux USA pays de tous les superlatifs, on atteint un record de 160 grâce aux barres chocolatées qui malmènent le pancréas !!
A retenir : si on diminue de 15% la quantité de féculents et qu’en même temps on diminue de 30% leur IG on fait chuter la charge glycémique de 40% !
Règle n°5 : l’équilibre des acides gras. Pourquoi ? Comment ?
Pour un cœur en forme, un bon moral et un état inflammatoire limité.
Avec 9 kcal/gr, les lipides sont trop souvent montrés du doigt, or ils sont indispensables à notre activité quotidienne (muscles, régulation de la température corporelle, circulation, immunité..). Ils constituent aussi la structure des membranes de nos cellules. Leur choix est primordial. Manger moins de gras ne signifie pas maigrir et protéger ses artères. Encore faut-il bien les choisir entre les graisses visibles (saindoux, huiles végétales, margarine de tournesol , beurre..) et les graisses cachées qui constituent jusqu’à la moitié de notre ration quotidienne en graisse !
Le concept « Bonnes » et » mauvaises » graisses ne constitue pas la meilleure façon de les classer : il existe 3 grandes familles de graisses :
1) Saturées : (amandes, chocolat, huile de palme..)
2) Monoinsaturées : (huile d’olive , avocat , foie gras …) . Le corps sait les fabriquer à partir de certaines graisses saturées ; on les nomme aussi oméga-9.
3) Polyinsaturées : (huiles végétales) : les oméga-6 et les omégas-3 que notre corps ne peut pas fabriquer.
En voici 3 exemples :
1) Huile de colza : 8% d’ AGS / 62% d’AGMI / 31 % d’ AGPI
2) Beurre : 67% ………. / 30% ………… / 3% ……………
3) Végétaline : 99% ………. / 0% ………….. / 0% …………….
Les autres lipides sont les phospholipides (lécithine de soja), le cholestérol et les graisses trans (laitages).
Les oméga-6 et les omégas-3 sont nécessaires et il faut les équilibrer. La MFM préconise de 3 à 5% d’apport en oméga-6 ,de 1,4 à 1,8% d’apport en oméga-3 ,sachant qu’un excès en oméga-3 peut conduire à des risques d’accident vasculaire cérébral et qu’un excès en oméga-6 peut conduire à des inflammations et à un épaississement du sang ( infarctus, certains cancers).
Règle n°6 : l’équilibre acide-base
Nos ancêtres faisaient la part belle aux végétaux et à leur cortège d’éléments alcalins (calcium , potassium , magnésium) à l’instar de notre menu actuel composé de trop de viandes, céréales et chlorure de sodium (sel), trop acidifiants. Notre organisme est légèrement basique et devient acide lorsque le PH est < à 7. Les céréales, les protéines –surtout animales – contiennent du soufre et du phosphore qui contribuent à charger notre organisme en acide chlorhydrique et en acide sulfurique. Les fruits, les légumes, les légumes racines, les légumes verts à feuilles et les légumes-fruits basifient notre organisme.
A l’opposé des hommes du paléolithique qui se nourrissaient surtout de végétaux, nous baignons dans une acidose chronique à cause de l’excès de céréales, de viandes, de laitages et de sel (Note du blogueur : l’excès de stress est également une grande cause d’acidose).
Cette acidité augmente encore avec l’alcool fort, l’excès d’aspirine, le diabète et l’âge (ralentissement de la capacité rénale à éliminer les acides).
On détecte le Ph des urines grâce à un indice qui mesure la charge rénale potentielle (PRAL) de l’urine donc de l’organisme.
Le site-web LaNutrition.fr propose l’indice PRAL de plus de 1000 aliments,
ou bien sur ce blog : Indice PRAL : la valeur acidifiante ou alcalinisante d’un aliment
(ex : les plus acidifiants sont les fromages et les plus alcalinisants sont les fruits secs).
Un environnement trop acide fait augmenter l’ostéoporose car les acides puisent dans les os les sels alcalins fragilisant ainsi l’ossature en diminuant la masse osseuse.
Comment lutter contre l’acidose ?
- En augmentant la part des fruits et légumes : 4 parts de légumes ( vert sombre ,orange et rouge) et 3 fruits par jour ; en mangeant plusieurs fois par semaine des figues ,raisins secs, pruneaux… et en ajoutant à nos plats du curcuma , du gingembre et des aromates comme le romarin et la sauge.
- En diminuant la quantité de protéines animales : manger moins de fromages et prendre une seule portion par jour de poisson de viande ou d’œuf.
- En consommant moins de sel.
- En privilégiant les céréales semi-complètes ou complètes ainsi que les amandes , noix de cajou , noix du brésil….
- En consommant une eau riche en bicarbonates.
- En se supplémentant éventuellement avec un complément alimentaire à base de minéraux alcalinisants.
Règle n°7 : l’équilibre sodium / potassium
Pour prévenir l’hyper-tension, les maladies cardio-vasculaires et le cancer de l’estomac.
Depuis le néolithique, la consommation de sodium a augmenté de 400% et celle du potassium a diminué d’autant ! Il est facile de rééquilibrer ceci en :
- Consommant plus de végétaux frais et de fruits secs bourrés de potassium (dans l’idéal 10 portions par jour) et de légumineuses ( 900 à 1200 mg de potassium pour 100 gr).
- Adoptant les sels de régime pauvres en sodium ( Symbiosal ).
Les autorités sanitaires (AFSSA) recommandent de ne pas consommer plus de 7 à 8 g de sel par jour, l’Association Américaine de Cardiologie préconise 6 gr par jour et l’Institut de Médecine des USA a proposé en février 2004 un total de 3,8 gr de sel par jour dont 1,5 gr de sodium !
La MFM va vous éclairer à ce sujet dans les prochains chapitres.
Règle n° 8 : l’apport en fibres
Pour augmenter la satiété, empêcher la constipation et prévenir le cancer colorectal.
Entre le paléolithique et notre époque, l’apport de fibres a été divisé par 3 !
Qu’est-ce qu’une fibre ? C’est un sucre complexe non digestible. C’est cette fibre qui constitue le squelette des plantes. Les fruits et les légumes en sont riches. Certes, elles ne fournissent pas d’énergie mais jouent un rôle primordial dans la digestion : elles stimulent le transit, ralentissent l’absorption du glucose en formant un gel protecteur dans l’intestin. Il existe 2 sortes de fibres :
- Les fibres insolubles qui se dispersent difficilement dans l’eau et qui sont présentes dans les céréales complètes : 2 exemples : le pain complet avec 7 à 8 gr de fibres pour 100 gr et le pain blanc avec seulement 2 à 3 gr !
- Les fibres solubles qui freinent l’absorption des graisses et font ainsi chuter le taux du mauvais cholestérol. Elles ralentissent la montée du sucre dans le sang et la sécrétion de l’insuline. L’avoine, l’orge, le seigle sont à l’instar du blé de bonnes sources de fibres solubles. Elles jouent aussi un rôle de régulateur hormonal en contrôlant les niveaux d’oestrogènes.
Parmi les aliments-vedettes riches en fibres on trouve les pruneaux avec 16 gr de fibres solubles et insolubles pour 100 gr talonné par la pomme riche en pectine (qui réduit le cholestérol) et la gomme de guar, épaississant en cuisine.
En consommant chaque jour ce type d’aliments, on lutte contre la constipation, on réduit les risques de diverticule. C’est le cas des prébiotiques (F.O.S) qui stimulent la croissance et l’activité de certaines bactéries dans l’intestin (Note du blogueur : attention, les FOS sont à consommer uniquement par les personnes qui ne fermentent pas trop !).
La MFM conseille de consommer 30 gr de fibres par jour sous formes de fruits entiers ,issus de l’agriculture biologique ( ne pas manger la peau si votre intestin est fragile), de champignons , de légumes secs , de légumineuses , de riz complet (basmati en particulier) et de pain complet.
ATTENTION : les fibres peuvent provoquer des troubles digestifs (flatulences, diarrhées..).
L’acide phytique présent dans les fibres peut freiner l’absorption de certains minéraux (cuivre, zinc, fer..). Eviter les poireaux, asperges et fruits secs si vous souffrez de brûlures d’estomac.
En résumé, chaque jour, on peut :
- Manger une poignée d’oléagineux secs.
- Inclure fruits et légumes au régime habituel (dans l’idéal 5 à 12 portions).
- Remplacer les céréales raffinées et le pain blanc par des aliments plus complets (pain au levain , muesli au blé complet).