Les graines de chia (salvia hispanica) : riches en oméga 3 ?

Le chia (Salvia Hipanica) est une sorte de sauge (famille des lamiacées), originaire du sud du Mexique et du Guatemala. 

Dans l’ancien empire aztèque, le chia était largement cultivé et ses graines rentraient dans la composition de plats quotidiens. Le terme de chia signifie « huileux » dans l’ancienne langue aztèque. Les Chumash, des Amérindiens qui vivaient dans le sud de la Californie, les consommaient également, afin d’améliorer leurs performances physiques.

Le chia est aujourd’hui cultivé pour se graines, principalement en Amérique du sud, au Mexique ainsi qu’en Australie.

 

La graine de chia est une petite graine, généralement brune, plus ou moins foncée ; il existe des variétés blanches ou beiges, plus neutre sur le plan gustatif (mais même valeur nutritive).

Le principal intérêt des graines de chia se trouve dans sa forte teneur en en fibres alimentaires et surtout en oméga 3. Les chercheurs en nutrition n’arrêtent pas de pointer l’intérêt de ces « bons » acides gras, notamment en raison de leurs propriétés anti-inflammatoires, d’où leur participation indispensable dans la reconstitution de la paroi intestinale. En raison de leur action nourissante de la membrane cellulaire, tout simplement.

 

Les graines de chia renferment de 15 % à 17 % d’oméga-3 sous la forme d’acide alpha-linolénique (AAL). Elles contiennent également de 5 % à 8 % d’acide gamma-linoléique (AGL), un oméga-6, ce qui fait un rapport omega 3 / omega 6 intéressant.. Par exemple les huiles de bourrache (20 % d’AGL) et  d’onagre (10 % d’AGL) sont considérées parmis les meilleures sources connues d’AGL, mais elles n’existent que sous forme de suppléments.

 

Remarque : parmi les oméga-3, seul l’acide alpha-linolénique (AAL) est qualifié d’« essentiel ». En effet, les autres acides gras oméga-3 peuvent être synthétisés par le corps à partir de l’AAL.

 

Le chia renferme environ 23 % de protéines et il est une bonne source de vitamine B9, phosphore, manganèse, potassium, calcium, et d’antioxydants (flavonols, glycosides de flavonoles, acides chlorogéniques et caféique).

C’est un produit intéressant pour les sportifs ainsi que pour ceux qui font attention à leur taux de glycémie : les fibres solubles contenues dans le gel que forme l’association graines de chia/liquide, crée une sorte de tampon entre les hydrates de carbones et le corps, les relâchant ainsi progressivement dans le sang. 

Il ne renferme ni gluten ni cholestérol.

 

A savoir : il existe un cultivar de la graine de chia appelé Salba® (brevet de Core Naturals LLC), qui a été sélectionné en fonction de la teneur accrue en oméga-3.

 

Il a été montré que le chia, comme d’autres aliments riches en fibres et en «bons gras», contribue à protéger l’organisme des troubles cardiovasculaires. Mais il ne faut pas oublier qu’en matière de protection cardiovasculaire, les oméga 3 d’origine marine sont également intéressants et complètent l’action de ceux d’origine végétale, d’où l’intérêt de les associer ou de les alterner.

 

Il  contribue également à donner un sentiment de satiété, ce qui est utile en cas de volonté de perdre du poids. De plus, étant donné que c’est très vitalisant, c’est bien utile en période de régime.

 

Il semble que la notoriété de la graine de chia est bien plus développée outre-Atlantique.

Il suffit de faire une recherche dans Amazon et on trouve un grand nombre de livres sur le sujet ! Parmis eux par exemple :              

 

D’autres livres traitent de la graine de chia comme un aliment spécifique à la perte de poids.

 

On peut manger les graines de chia telles quelles ; on peut aussi les moudre pour les incorporer à des recettes ou les en saupoudrer (dans ce cas nous vous conseillons de les garder au réfrigérateur). 

Prendre de 1 à 2 cuillères à soupe par jour (soit environ 20 g / jour), en les incorporant dans vos salades, vos vinaigrettes, jus de fruits …

Après environ 30 minutes dans de l’eau ou du jus, le chia, comme le psyllium, forme un mucilage, et pourra être utilisée pour faciliter le transit intestinal.

En usage externe, l’huile de chia pourrait soulager les démangeaisons (ou prurit) causées par la sécheresse de la peau.

 

Récolte de graines de chia : http://deborahsmall.wordpress.com/2008/07/23/gathering-thistle-chia/

Mélanger bien les graines et dans un liquide. Laissez reposer 30 minutes puis mélangez à nouveau soigneusement afin d’éviter les grumeaux. Laissez de nouveau reposer pendant au moins deux heures en mélangeant de temps en temps. Vous pouvez conserver ce gel au frais jusqu’à 3 semaines !

Vous pouvez ensuite utiliser ce gel dans vos smoothies, céréales, etc. en ajoutant des fruits, un sucrant (sirop d’agave, miel, stévia, lucuma, mesquite..)