2 Oct 2016

Bien mastiquer est l’une des principales clés de santé

On a beau le savoir, l’entendre régulièrement ça et là, manger lentement ne semble pas encore vraiment passé dans les meurs de la majorité de la population. C’est le sentiment que j’ai lorsque j’écoute les nombreuses personnes que je croise sur ma route, qui me racontent comment mangent leurs collègues de bureau. Le repas est même parfois perçu comme une sorte de perte de temps ; « tout ce temps attablé devant une assiette… et dire que j’aurais pu faire ceci ou finit de faire cela… »

Le mot est lâché, nous somme engloutis sans s’en rendre compte, dans une société du « faire ». On en oubli qui on est, on en oubli surtout notre corps.

Pourtant : sans ce corps, que puis-je faire ??    

Anecdote. Au cours du mois d’août le hasard fait qu’un jeune homme suivi en psychiatrie est venue passer une nuit chez moi (j’ai la chance d’avoir une chambre d’amis). Le soir venu, je lui ai proposé de casser la croûte avec moi : j’apprécie tellement le partage et les échanges… Durant le repas, il m’a raconté un peu son parcours. Certains sujet et certaines expressions revenaient assez souvent, en boucle, dans son discours, et j’ai réalisé qu’en effet, quelques chose de discordant sur le plan mental était bien là, malgré les apparences.

Mais durant ce repas ce qui m’a frappé c’est qu’il mangeait très vite. Peu de temps après que la fourchette soit entrée en bouche, la bouchée était déjà déglutie. J’ai finit par lui faire remarquer. 

– mais ça glisse tout seul…

– soit, mais il est aussi possible de faire un effort conscient pour mâcher… 

-j’y peux rien ça glisse tout seul…

J’ai réalisé à ce moment à quel point ce n’était pas nécessairement inné de prendre son temps pour manger… Il avait trouvé une bonne excuse : « je n’y peux rien ». 

Incapacité ? résistance ?  Nul autre que lui peut le savoir… 

De fait, ce jeune homme avait un trouble psychiatrique, léger certes, mais je n’ai pas pu faire autrement que de faire le lien : moi qui m’intéresse beaucoup à la digestion, à l’intestin et son rôle dans l’équilibre psychique et de l’humeur, c’était d’une fulgurante évidence.

chew-slowlyUn bol alimentaire mal digéré (bouche + estomac + duodénum), c’est à dire mal découpé en minuscule molécules de glucide, lipide ou protéine, suffisamment fines pour traverser la paroi intestinale de façon « fluide et harmonieuse », sera un bol alimentaire abrasif, agressif même, pour l’intestin grêle, et qui va fermenter. La fermentation n’est donc pas uniquement un souci de malabsorption dû à la dysbiose / hyper-perméabilité / abrasion du grêle, c’est en premier lieu une mauvaise ou incomplète digestion du bol alimentaire par les organes qui précèdent le grêle. Avec tous les dangers que ça comporte de proliférations bactérienne et virale au niveau des muqueuses des organes de la « digestion haute ».

Et une mauvaise digestion, une digestion lente, c’est la principale cause du reflux gastro-oesophagien (RGO). Or le RGO est très répandu, plus qu’on ne le pense, souvent sans même qu’on le sache : par exemple si vous n’avez jamais faim le matin (tout en ayant dîné tôt la veille), c’est qu’à priori votre digestion gastro-duodénale est lente, voir très lente. 

Les autres principales causes du RGO : hernie hiatale ou béance cardiale, le stress, le manque d’exercice physique et le fait de dîner tard. On abordera ces sujets à une autre occasion.

C’est l’un des chevaux de bataille du Dr Bruno Donatini, et là encore il me semble que son message est à prendre en compte : une  mauvaise mastication participe de toute évidence à une mauvaise vidange de l’estomac, tout autant que l’habitude de dîner tard, qui est un autre point que j’aborde souvent. Dîner tard est malheureusement une habitude appartenant à l’Europe du sud, et nous en faisons apparemment partie, ainsi qu’une habitude liée aux conditions de vie moderne, surtout dans les grandes agglomérations qui favorisent les longs trajets pour se rendre à son travail.

Ce qui est certain c’est qu’un bol alimentaire qui fermente altère un certain nombres de fonctions naturelles de l’intestin, en particulier celles qui sont liées à la sécrétion de neuromédiateurs, notamment la sérotonine (surtout la fermentation au méthane).  

J’en profite pour rendre hommage aux écrits de France Guillain, que l’on ne présente plus, et qui a écrit un essai entier sur le sujet, publié aux éditions Jouvence : Mastiquer c’est la santé. Cette auteur, forte de ses qualités de pragmatisme et de pédagogie, a remarqué depuis longtemps que l’une des clés d’une bonne digestion est de mâcher suffisamment longtemps.

Finalement bien mâcher c’est faire attention à ce qu’on fait. C’est un signe d’ancrage dans son corps, dans ce qu’on fait au moment présent ; c’est le reflet de la conscience « je fais du bien à mon corps », et « faire du bien à mon corps, c’est plus important que le travail que je dois finir avant ce soir, et qui excuse le fait que j’expédie mon déjeuner ». Or le manque d’ancrage (grande cérébralité – que l’on nomme « vata » en ayurveda), est une caractéristique très souvent rencontrée chez les personnes qui souffrent de troubles digestifs. Je ne dis pas qu’il faut négliger son travail et ses responsabilités professionnelles, mais il me semble que l’on est encore dans un monde économique qui néglige encore trop souvent l’humain. Vive les « nouvelles entreprises » qui respectent l’humain et la santé !

Nourriture sacrée. Mâcher c’est un signe que l’on respecte ce qui est dans son assiette, ce qui sous-entend que ce soit des aliments de qualité. Si mon assiette est rempli de denrées achetées sous cellophane au supermarché et réchauffées au micro-onde, il est assez logique qu’on l’enfourne en quelques bouchées puisque, inconsciemment, on sait bien que c’est de la m…

A l’inverse, si « mon assiette est rempli de denrées de qualité (bio et frais) et cuits avec soin (cuisson douce), je vais déguster et laisser mon corps être nourri par ces molécules à haut pouvoir nutritionnel ».

J’aime l’idée de renouer avec la sacralité de son alimentation. On peut par exemple, juste avant de commencer à manger, penser ou dire le mot « gratitude ». Nos ancêtres disaient bien une prière au début du repas et je suis persuadé que ça pourrait même impacter le niveau énergétique de ce qu’il y a dans son assiette ? 

Perdre du poids. Le professeur Jean-Robert Rapin, que j’ai eu la chance d’écouter à plusieurs reprises, précisait régulièrement que la mastication est à inscrire en premier sur la liste des choses à faire pour perdre du poids. Bien sûr que l’on rejoint la notion de fermentation puisque l’on sait aujourd’hui que les fermentations intestinales se transforment en mauvaises graisses (en particulier la fermentation à hydrogène), ce qui explique la graisse abdominale et les stéatoses hépatiques (foie gras) observées chez les personnes qui fermentent et ballonnent depuis longtemps.

 

Résumé. Je vous propose ici un résumé du livre de France Guillain, que je vous conseille de vous procurer afin de bien vous imprégner de cette notion de « bien mâcher ».  

 

 MASTIQUER, A QUOI ÇA SERT ?

 Mastiquer est une action naturelle:

Le bébé nourri au sein mastique et insalive chaque gorgée de lait. C’est lent et excellent pour lui. Hélas, plus il grandit, plus on le pousse à avaler vite. Pire encore : s’il a été nourri au biberon (ou plutôt « rempli au biberon »), il avale trop vite, les yeux rivés sur l’aliment ; alors que le bébé qui mastique bien, regarde la personne qui le fait manger et absorbe aussi de l’amour.

Malheureusement, à la crèche, à la cantine il va lui falloir manger à l’heure, en vitesse et souvent dans le bruit. Et comme, sans mastication, le cerveau est incapable d’envoyer le signal de satiété à la bouche, le bébé rejette le surplus et parfois le vomit. Être bien nourri ce n’est pas avoir la peau du ventre bien tendue !

Parents, pitié pour vos enfants ; adultes, pitié pour votre organisme ! Prenez le temps : vous n’êtes pas obligés de courir, il suffit de partir à point. Faites du repas un moment de qualité qui doit primer sur la quantité.

  • Les aliments sont de plus en plus mous:

Le pain blanc, la purée, les yaourts à boire traversent notre gosier trop vite sans que le cerveau n’ait le temps de les analyser. Le pompon revient aux repas minceur en poudre ! Devenez adeptes du « slow food » (du repas lent), assis au calme.

  • Les mauvaises excuses :

Elles se résument par : c’est trop long, je n’ai pas le temps ! Alors qu’il ne suffit pas de manger moins, mais mieux.

Si vous déjeunez à la cantine, ne mettez sur votre plateau que ce vous aurez le temps de mastiquer correctement : quand on mastique bien, on assimile mieux. Il n’y a donc aucun risque de s’affaiblir.

Commencez par une petite quantité de vraies crudités. De la betterave rouge cuite ou des lentilles froides à la vinaigrette ne sont pas des crudités !

Quant au plat principal, prenez des légumes et du riz accompagnés d’une petite portion de viande ou de poisson. Et bien sûr, gardez le fruit frais pour en faire un goûter.

Soyez sans crainte : ce n’est pas la quantité ingérée qui rassasie, c’est la manière de manger, c’est la qualité de la mastication qui coupe l’appétit. Faites-en l’expérience avec une tranche de pain complet accompagnée d’un avocat. Mastiquez bien jusqu’à les rendre liquides dans votre bouche : ce repas vous coupera l’appétit pour tout l’après-midi.

Privilégiez les céréales complètes associées à des légumineuses avec de bonnes huiles crues et mastiquez complètement. C’est ce que font les Chinois avec leurs quatre repas par jour, consommés dans un bol adapté à la taille de leur estomac et rempli d’une association de riz, de haricots rouges accompagnés de quelques dés de poisson ou de viande et d’une cuiller à soupe d’huile de sésame. Par contre, dès que les Chinois adoptent le mode de vie occidental ils deviennent obèses dès l’âge de 15 ans !

Pour finir, si vous prenez vos repas à la maison, vous n’avez pas d’excuses ! Mâchez bien et très lentement dès les premières bouchées, puis progressivement l’habitude viendra de le faire sans y penser.

 

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  1. LES BIENFAITS DE LA MASTICATION 
  • Mastiquer rend intelligent :

  Notre estomac a droit à autant d’égards que notre cerveau : ce qui pénètre dans  la bouche entre en contact avec les cent millions de neurones qui tapissent notre système digestif. Aussi les plaisirs liés aux aliments, tout autant que les troubles, sont donc rapides. C’est grâce aux plaisirs de la bouche que nous fabriquons des endorphines (cf la « madeleine de Proust »), D’où l’importance de mets appétissants sur une jolie table, en compagnie de personnes aimées. Le premier geste d’accueil sur notre planète, où que vous soyez, est de vous offrir une boisson, un fruit ou un repas. L’accepter, c’est partager, montrer sa confiance et reconnaître que nous sommes tous membres de la même grande famille humaine.

Dans son livre La diététique du cerveau, le Docteur J-Marie Bourre nous explique comment les diverses saveurs perçues par un bébé participent activement au titre de stimuli au développement des connexions entre les neurones et le cerveau : en tétant sa mère le bébé se délecte d’un lait dont la composition, la consistance et la saveur évoluent tout au long de chaque tétée. Alors que le bébé qui boit du lait artificiel ne découvre qu’une seule et même saveur à chaque biberon.

En conclusion, en uniformisant le goût, l’alimentation industrielle réduit d’autant les stimuli. Prendre le temps de manger, de savourer, de mastiquer, est le meilleur moyen de ne pas bâcler un moment précieux.

  • Mastiquer c’est respecter :

Et remercier ceux qui ont permis que notre assiette soit bien garnie. En Asie, les repas se déroulent dans le silence, alors qu’en Occident, tout le monde parle en même temps qu’il mastique. Quel charmant spectacle à observer ! Notons au passage que les Chrétiens avaient pour coutume de bénir leurs repas pour remercier ceux qui les ont préparés. Un rituel qui s’est perdu. Or il est urgent de retrouver le respect envers ceux qui ont travaillé pour produire nos aliments et ceux qui les ont confectionnés aux repas.

Cerise sur le gâteau : en mangeant bio, on retrouve très vite le respect de l’aliment de qualité.

  • Bien mastiquer sert aussi à mieux assimiler les aliments :

 En les broyant avec les dents vous allez non seulement réduire leur taille, mais aussi écraser des fibres qui sont une source de santé, tout en humidifiant le bol alimentaire (ce que vous allez avaler). Mais il y a plus : les enzymes de votre salive (les amylases) vont décomposer les amidons pour les convertir en maltose et en dextrine, c’est la pré digestion des glucides de nos aliments.

Tandis que si vous « dévorez » sans mastiquer des aliments riches en fibres, vous aller tôt ou tard fatiguer la paroi extra-fine de vos intestins avec des végétaux à peine dégrossis.

  • Mastiquer vous aide à mieux réguler votre poids et votre volume :

Jamais les os et les muscles n’ont été aussi dénutris chez les habitants des pays riches. Ne confondons pas le poids et le volume ! La graisse est légère mais volumineuse. Or pour avoir un corps dense et mince il vous faut consommer des aliments de grande qualité nutritive, mais en petite quantité. Bien mastiquer va permettre à votre cerveau de vous envoyer le premier signal de satiété par le biais des papilles gustatives.

Si vous devez prendre un repas de midi au restaurant ou chez des amis, commencez par  la matinée par un vrai repas avec la crème Budwig ou le Miam Fruit  qui sont excellents : sans laitages ils nourrissent parfaitement les membranes de nos noyaux cellulaires. Voici la composition de ce dernier : 1/2 banane écrasée à la fourchette jusqu’à la rendre liquide et légèrement brune, 2 cs d’huile de colza bio (ou 1 cs d’huile de lin et 1 cs d’huile de sésame crue non toastée. Émulsionner la banane dans l’huile jusqu’à ne plus voir cette dernière. Vous y ajoutez 1 cs rase de graines de lin finement broyées, 1 cs de graines de sésame également broyées finement, 1 cs d’un mélange de trois autres graines broyées (vous avez le choix entre arachide, cajou, noisette, noix, pépin de courge, tournesol,  etc.), 2 cc jus de citron frais, et, selon la saison et le lieu, plusieurs fruits / morceaux de fruits différents (abricot, airelle, ananas, cerise, corossol, figue, fraise, framboise, fruit de la passion, groseille, kaki, kiwi, litchi, mangue, myrtille, mûre,  mûre de logan, nashi, papaye, pêche, pitaya (fruit du dragon), poire, pomme, pomme cannelle, raisin, ramboutan, sapotille, etc.). Alors, quand viendra midi, vous ne serez pas affamés, vous mangerez moins, perdrez du poids et vous vous sentirez mieux. Et si vos collègues ou vos hôtes vous font remarquer que vous mastiquez longtemps, répondez-leur que vous vous régalez et faites durer le plaisir ! Bien s’alimenter n’est jamais se remplir, mais savourer…  

Dans le détail, votre système digestif va commencer à fabriquer des graisses fluides qui sont brunes. Elles circulent en permanence dans nos fascias et s’éliminent par l’exercice et par les selles. Elles possèdent plusieurs fonctions : protéger du froid et de la chaleur, assurer nos réserves en énergie quand nous devons sauter plusieurs repas, nourrir le système hormonal, transporter une grande quantité de cellules souches capables de régénérer nos tissus en fonction de nos besoins.

Quant aux graisses jaunes (épaisses) et aux graisses blanches (qui se transforment en capitons), elles ne devraient pas exister dans le corps humain. Elles sont en fait produites par l’absence de mastication des aliments gras, laiteux, raffinés et sucrés.

Par contre, si vous mastiquez bien, les graisse s fluides vont alourdir vos os et vos muscles. D’où une augmentation de poids au début. Puis il va se stabiliser. Enfin vous commencerez à en perdre car les graisses épaisses vont s’éliminer. Ce processus peut prendre de plusieurs mois à plusieurs années selon l’importance de la masse graisseuse à éliminer. Bien sûr vous pouvez accélérer la réaction en y ajoutant de l’exercice physique.

  • Bien mastiquer enfin, c’est protéger votre corps :

bucodentalEn effet la salive joue un rôle protecteur de la cavité bucco-dentaire. Grâce à ses propriétés anti-bactériennes elle régule le pH de la bouche (ce qui protège nos dents) et protège notre œsophage des microbes.

De plus, en sollicitant nos papilles gustatives nous allons développer les cinq saveurs fondamentales qui le constituent le goût : le piquant, le doux, l’amer, le sucré et l’umami (terme pour décrire le goût du glutamate). Dans son livre Notre cerveau est notre meilleur guide, le Dr J-Marie Bourre nous invite à faire confiance à nos sens. Il va plus loin encore en affirmant que bien manger aide à bien penser. En outre, notre cerveau détecte, reconnaît et identifie les molécules de nos aliments. D’où l’importance des modes de cuisson et la préparation de nos repas. Par contre, lorsque nous mangeons trop, trop vite, trop cuit, nos défenses immunitaires vont être hyper-sollicitées : vos leucocytes n’auront plus la force de vous protéger pendant le temps de votre digestion, et la fatigue (la somnolence) s’installe.

Enfin, la bonne mastication d’une alimentation équilibrée (donc riches en végétaux) protège vos intestins. Cela se repère aisément par vos selles qui témoignent de votre bonne santé. Elles sont longues, claires, volumineuses et peu odorantes. Certes vos passages aux toilettes seront plus fréquents, mais votre corps vous dira merci !

 

  1. TRUCS ET ASTUCES POUR BIEN MASTIQUER 
  • Régalez pupilles et papilles :

Préparez de jolies assiettes colorées (présentez au moins trois couleurs). Un exemple : 1 portion de légumineuses et 3 portions de céréales (riz, boulghour, etc,), 1 petite portion de légumes cuits, un peu de crudités (betteraves, carottes ou courgettes râpées), des herbes aromatiques fraîches et quelques amandes ou noix du Brésil concassées. Notez que la meilleure recette du monde ne vous sera pas bénéfique si elle présentée tristement avant d’être avalée goulûment.

  • Coupez vos aliments finement et prenez de petites bouchées:

 Vous n’êtes pas Gargantua ! De petites bouchées seront plus facilement insalivées. Pensez à imiter les Asiatiques : ils coupent finement leurs aliments en lamelles ou en lanières. Inutile de vous remplir la bouche en y poussant les aliments pour y faire tout rentrer : soyez délicats avec vous-même et avec vos compagnons de table !

  • Évitez ce qui est mixé:

Feu jean-Pierre Coffe expliqua un jour à la radio comment faire une vraie purée : choisir des pommes de terre de qualité, les cuire à la vapeur dans leur peau. Puis les éplucher et les écraser à la fourchette. Vous pouvez ajouter un filet d’huile d’olive, une pointe d’ail ou des fines herbes hachées.

  • Mastiquez vos boissons et buvez vos aliments:

Écrasez les aliments solides que vous mettez dans votre bouche 3 ou 4 fois, puis laissez descendre la salive : elle va les humecter. Broyez-les encore plusieurs fois. Vous sentirez alors que le pain ou les céréales prennent une saveur sucrée. Vous pourrez alors les avaler.

Certes il vous faudra du temps pour mastiquer correctement tous vos repas. Accordez-vous plusieurs mois avant que cela ne devienne instinctif.

Mastiquez de la même façon vos liquides (boissons, potages ou jus de fruits). Si vous sautez cette étape, vous en consommerez beaucoup trop. Préférez toujours le fruit entier au jus de fruit, car les fibres et les vitamines y sont plus nombreuses.

En conclusion, pour vivre le plus longtemps possible en bonne santé, pour bien nourrir son cerveau, bien penser et retarder le vieillissement, il nous faut manger moins et mieux. Comme l’a parfaitement dit A. Soljenitsyne : « Il faut comprendre que la satiété ne dépend pas de la quantité de ce que nous mangeons, mais de la façon dont nous mangeons ».

 

Marie-Claude DESCHARMES – Christophe ETIENNE

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